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腿，一直是人體運動器官中負擔量最大的部位，支撐起全身的重量，還要完成行走、跑、跳等功能。而骨骼、肌肉和皮膚的老化較早，當你的腿“老”的時候，你將感受到它肌肉鬆馳、收縮無力及神經調節機能下降，這就會給你的日常生活帶來很大的困擾。而且很多膝關節的損傷是不可逆的。

所以，保護膝關節至關重要。若掌握一些合理的膝關節的功能鍛煉方法，既能鍛煉身體，又可以達到保護膝關節的目的。

Part1

膝關節是什麽？

膝關節的組成，包括脛骨、股骨、髕骨等骨性結構，以及韌帶、半月板等軟組織附屬結構。它連接小腿與大腿。作為旋轉關節，膝關節可在兩個平麵內進行活動。換句話說：膝關節有兩個自由度，既可以進行前後屈伸，也可以在屈曲狀態下進行側方內外旋轉。

1、骨性結構：膝關節由股骨遠端、脛骨近端以及髕骨共同構成。而在上述骨相交的部位，其表麵存在關節軟骨。部分患者由於生長發育異常，可能會導致局部存在一些額外長出的籽骨；

2、軟組織附屬結構：主要包括膝關節的關節囊，以及關節囊周邊的一係列結構。膝關節有4條主要韌帶，分別是內、外側副韌帶，以及前、後交叉韌帶。在髕骨下方存在髕韌帶，而在髕骨周圍存在一係列的支持帶和股四頭肌相關的肌腱、腱膜。在脛骨和股骨之間的間隙處，內外兩側各有一層纖維軟骨，也就是內、外側的半月板。在膝關節的關節囊內部邊緣，存在膝關節滑膜。而在膝關節周圍的一些容易受摩擦或受擠壓的部位，還存在關節滑囊，比如髕上囊。

Part2

如何檢測膝關節的健康狀況？

你經曆過“膝蓋響”嗎？坐久後突然起身，膝蓋會發出響聲，或者蹲下時，膝蓋也會發出響聲，經常如此，很多人便會擔心，是不是膝蓋出問題了？你有關心過你的膝蓋嗎？你了解過它的健康狀況嗎？又該從哪些方麵來檢測膝關節的健康狀況？兩個動作，教你自測膝關節的健康狀況！

01.並腿蹲

雙腳並攏蹲下去。如果你不能完全蹲下去，或者蹲的過程中有疼痛感，你的膝關節平衡力可能有問題。

02.蹲著走

緩慢下蹲至大腿與地麵平行，兩腿交替往前走。如果你感到關節內側疼痛，或者不能順利往前走，都要注意了，你的膝關節可能已經有不同程度的損耗了，建議及時檢查下為好。

Part3

日常如何保護膝關節的健康

在蜜桃91视频下载的日常生活中要注意休息，控製體重，這樣可以減少關節負重。女性盡量少穿高跟鞋，關節周圍畸形的話，要及時做手術矯正。穿戴護膝或彈性繃帶，對保護膝關節也是十分有益。下麵教你兩種方式保護膝關節：

01.三分鍾拍打

用手掌拍打膝蓋三分鍾可加速膝關節的血液循環，拍打力度以膝關節微微發紅為主，無需過度用力。日常也要注意保暖，膝關節肌肉、脂肪較少，受到寒濕更容易影響血液循環。

02.直腿抬高練習

取坐位，雙腿伸直，腳跟著地，讓雙腿不承受重量，然後雙腳向上勾，要感覺到大腿上方的股四頭肌緊繃。這種鍛煉方式主要是強化股四頭肌的力量，減輕運動過程中對膝關節的壓迫和磨損。

提醒：在進行體育鍛煉之前要做好充分的準備活動。02動作相對有難度，如果不能做到不要勉強身體，以防受傷。

Part4

運動前如何有效熱身

運動前進行以下熱身動作可以有效保護膝關節及身體其他部位，現在就告訴你！

01 頸部熱身

動作要點：

1.雙腳打開與肩同寬，膝蓋微屈，臀部、腰腹收緊，眼睛目視前方

2.開始動作時，呼氣向上抬頭，吸氣還原，再呼氣向下低頭，吸氣還原，第三呼氣向左轉頭，吸氣還原，最後呼氣向右轉頭，感受運動過程中的牽拉感。

02.肩關節環繞20次

動作要點：

1.彎曲手肘。雙手手指放於肩部,向前畫圓，注意雙腳自然開立，膝蓋微屈，臀部收緊，腰腹核心收緊,眼睛目視前方

2.控製動作速度與幅度適中

3.不要過快，避免肩關節損傷

03.髖關節環繞左右各15次

動作要點：

1.抬頭挺胸收腹。腰背挺直，雙手又腰。右腿單腿提膝、外展、向下。左右交替，整個過程保持身體穩定，支撐腿膝蓋記得微屈哦

2.保持自然呼吸，鼻子吸氣嘴巴呼氣。這個動作可以潤滑一下蜜桃91视频下载的髖關節，熱身可防止蜜桃91视频下载受傷。許多健身愛好者受傷都是忽略了熱身這個環節，所以大家一定要記得訓練前要熱身

04.弓步轉體左右各15次

動作要點：

1.起始位置:自然站立

2.一條腿向前跨出，前腿屈膝，身體向下做弓步，同時雙手合十向前伸出

3.上身向前腿側轉動

4.換另一側腿向前邁出、轉體

5.記得轉體過程中下肢保持穩定

05.擺臂高抬腿

動作要點：（難度較高，高齡/無法完成動作的人群不要做）

整個過程抬頭挺胸收腹，膝蓋與腳尖保持向前，腿抬至大腿與地麵平行，雙手自然擺臂，如果覺得難度太低的同學可加快速度跑起來，記得保持呼吸，不要憋氣

06.半蹲20次

動作要點：

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，可略微朝外，注意膝蓋與腳尖方向一致，大腿不要內扣，下蹲時吸氣，起身時呼氣，整個過程保持腰背挺直，腹部收緊

看到這裏，你應該知道日常生活中如何保護膝關節了吧，掌握這些小知識可以有效地保護膝關節哦!如果膝關節出現問題時，一定要找專業醫生治療，製定相應的治療方案和合適的功能鍛煉方法!保護膝關節至關重要，可別等老了才意識到這點！